ჩაჯექით მხოლოდ ერთ ფეხზე დაყრდნობით, თითო ფეხზე 15-ჯერ გაიმეორეთ, 1 კვირის შემდეგ კი რაოდენობას ნელ-ნელა მოუმატეთ.
ფეხები განზე გაწიეთ და ისე გააკეთეთ ჩაჯდომა. დასაწყისისთვის 15-ჯერ.
დაწექით მუცელზე, ხელები და ფეხები მაღლა ასწიე, გაიმეორეთ 15-ჯერ.
ხელებით და მუხლებით იატაკს დაეყრდენით, თითო ფეხი 15-ჯერ აწიეთ მაღლა, ხელები იატაკს არ მოაშოროთ.
გადადით ჰანტელებზე. გააკეთეთ ჩაჯდომა 15-ჯერ.
ამიღოთ ჰანტელები და სათითაოდ ფეხების აწევა დაიწყეთ. თითო ფეხზე 15 აწევა გააკეთეთ.
ჩაჯექით ერთ ფეხზე, ეს სავარჯიშო ორივე ფეხზე 15-ჯერ გააკეთეთ.
ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში აწიეთ მაღლა და ჰანტელებით ისე ივარჯიშეთ.
