ვიტამინი B12: ჯანმრთელი ნერვული სისტემა, თირკმელზედა ჯირკვლები, მეტაბოლიზმი
ვიტამინი B12 ან კობალამინი ადამიანის ჯანმრთელობისთვის შეუცვლელი და ძალიან მნიშვნელოვანი კომპონენტია, ის ორგანიზმში მხოლოდ საკვებთან ერთად შედის, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მისი დონის მონიტორინგი.
ვიტამინი B12 მიიღება ცხოველური პროდუქტებიდან, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და რძე. მაგრამ მას ხელოვნურად ემატება სხვა პროდუქტებიც. როგორც ბოლო დროინდელი კვლევები აჩვენებს, ეს კომპონენტი ძალიან მნიშვნელოვანია ნორმალური კეთილდღეობისთვის და ძლიერ გავლენას ახდენს ნაყოფის განვითარებაზეც კი ორსულობის პერიოდში.
ორსულობის პერიოდში ქალებში ვიტამინის ნაკლებობა ქმნის მომავალში ბავშვის პოტენციურ საფრთხეს: 2 ტიპის დიაბეტი და მეტაბოლური სხვა დარღვევები.
Ვიტამინი B12– ის სასარგებლო თვისებები და მისი ნაკლებობის პრობლემები
ვიტამინის უკმარისობის ყველაზე აშკარა სიმპტომებია მეხსიერების დაქვეითება, სუნთქვის გაძნელება, კანის სიყვითლე, ცუდი მიმოქცევა და გუნება-განწყობილების შეცვლა. სიმპტომები არ არის კრიტიკული, ამიტომ ჩვენ იშვიათად ვაქცევთ მათ ყურადღებას, მაგრამ ვიტამინის ნაკლებობა იწვევს იწვევს ანემიის განვითარებას, მოქმედებს ზოგად ემოციურ მდგომარეობაზე. ვიტამინი B12 მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებში, ჰემატოპოეზში, წარმოადგენს თირკმელზედა ჯირკვლის ჰორმონების ნაწილს და მხარს უჭერს მრავალ სხვა ფუნქციას.
ვიტამინი მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კეთილდღეობისთვის, არამედ ასრულებს რიგ მნიშვნელოვან ფუნქციებს:
ანადგურებს თირკმელზედა ჯირკვლებს;
ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესს;
ხელს უწყობს რკინის შეწოვას;
აუმჯობესებს სხეულის რეპროდუქციულ ფუნქციებს;
ხელს უწყობს ნერვული სისტემის მუშაობას;
ზრდის სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობას;
ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
Რა რაოდენობით სჭირდება ორგანიზმს B 12?
არსებობს ვიტამინი B 12 -ის დადგენილი ნორმა, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
Მაგალითად:
14 წლის და უფროსი ასაკის ბავშვებს ურჩევენ მოიხმარონ 2,4 მიკროგრამი ვიტამინი და შემდეგ გაზარდონ დოზა.
ორსულმა ქალებმა შეიძლება დაიწყონ აუცილებელი ვიტამინი 2.6 მიკროგრამით, ხოლო მეძუძურ დედებს ჯობია გაზარდონ მიღება 2.8 მიკროგრამამდე.
ამ ნივთიერების მთავარი სარგებელი ის არის, რომ იგი მონაწილეობს დნმ-ის, ჰემატოპოეზის ფორმირებაში და ნერვული ბოჭკოების ნაწილია. დოზის სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ თითოეულ ორგანიზმს აქვს ინდივიდუალური მახასიათებლები და ხშირად რეკომენდებული დოზა არ არის საკმარისი ორგანიზმში მარაგების შესავსებად.
ზოგი ადამიანი კარგად არ აღიქვამს ვიტამინს, მაგრამ სხვებს ამ პროცესთან დაკავშირებით პრობლემები არ აქვთ, ამიტომ დადგენილი დოზის დაცვაც კი არ წარმოადგენს ვიტამინის სწორი რაოდენობით მიღების გარანტიას, განსაკუთრებით ხანდაზმულებში. რამდენიმე გამოკვლევამ დაადგინა, რომ 50 წელს გადაცილებული ადამიანების დაახლოებით 20% არის ვიტამინი B12– ის დეფიციტის ზღვარზე, ხოლო 3% მწვავე დეფიციტია.
Როგორ ამოვიცნოთ B12 ვიტამინის დეფიციტი
ვიტამინი B12- ის დაბალი დონე გამოხატულია არა მხოლოდ ზოგადი დაღლილობის შეგრძნებით, არამედ აქვს რამდენიმე საკმაოდ გამაოგნებელი სიმპტომი:
კიდურების დაბუჟება და ჩხვლეტა, რაც ხდება ნერვული დაბოლოებების დაზიანების გამო;
კანის გაყვითლება, რაც სისხლის წითელი უჯრედების დაბალი რაოდენობის მაჩვენებელია;
გადიდებულმა ენამ, რომლის მგრძნობელობა მნიშვნელოვნად იკლებს;
თავბრუსხვევა და დისბალანსი;
მეხსიერების დაკარგვა და ბუნდოვანი მხედველობა.
ვიტამინი B 12– ის ნაკლებობა მოქმედებს სეროტონინისა და დოფამინის წარმოებაზე, ამიტომ ადამიანს შეიძლება განუვითარდეს დეპრესია და შფოთვა. თუ არ აღდგენთ მნიშვნელოვანი კომპონენტის საჭირო დონეს, მოგიწევთ უფრო სერიოზული დაავადებების წინააღმდეგ შებრძოლება. ნერვული სისტემის ფუნქციონირების დარღვევა გამოიხატება დელირიუმის განვითარებაში, ჰალუცინაციების და პარანოიის განვითარებაშიც კი.
B 12 ვიტამინით მდიდარი საკვებია:
1. კიბორჩხალა – 100 გრამში დაახლოებით 10.3 მკგ ვიტამინ B12-ია, დღიური რეკომენდებული დოზის 171 %. ამას გარდა, კიბორჩხალა ასევე მდიდარია A, B, C ვიტამინებით და მაგნიუმით და ხამანწკების მსგავსად, დიდი რაოდენობით თუთიას შეიცავს.
2. ხამანწკები – 100 გრამ მოხარშულ პროდუქტში 21.84 მკგ. B12-ია, რაც დღიური ნორმის 364%-ს შეადგენს.
3. სარდინები – 100 გრამში 7.6 მკგ. B12 ვიტამინია. ამას გარდა, ეს ციცქნა თევზი მდიდარია კალციუმით, D ვიტამინით და ომეგა-3 ცხიმ-მჟავებით.
4. კალმახი – 100 გრამ მზა პროდუქტზეB12-ის დღიური ნორმის 90%-ს შეიცავს. ასევე მდიდარია D ვიტამინით, ომეგა-2 ცხიმ-მჟავებით, რაც თავის ტვინის ფუნქციონირებას უწყობს ხელს და ებრძვის ანთებით პროცესებს. მიირთვით კალმახი გრილზე შემწვარი, მცირე ოდენობით ზეითუნის ზეთთან ერთად.
5. ორაგული – 100 გრამ მოხარშულ თევზზე 4.8 მკგ B12-ს შეიცავს. კალმახის მსგავსად, ორაგულიც მდიდარია ცილებით, ომეგა-3 ცხიმ-მჟავებით და D ვიტამინით. ორაგულის სასარგებლო თვისებების მაქსიმალურად შესანარჩუნებლად, შეწვის ნაცვლად ღუმელში ან გრილზე გამოაცხვეთ.
6. საქონლის ხორცი – 100 გრამზე 1.3 მკგ B12-ს შეიცავს. ამასთან ერთად, მდიდარია თუთიით, B ვიტამინ რიბოფლავინით.
