ეს 10 ბოსტნეული შეიცავს უფრო მეტ რკინას, ვიდრე ხორცი
Რკინა ჩვენი სხეულის შეუცვლელი მოკავშირეა. ზოგადად, დაბალანსებული კვება უნდა უზრუნველყოფდეს ჩვენს საჭიროებებს.
როგორ უნდა მოვახდინოთ ჩვენი სხეულის რკინით მომარაგება?
ისეთ საკვებში, როგორიცაა წითელი ხორცი, ასევე შოკოლადი, წყალმცენარეები და სანელებლები, პასუხის გაცემა შეგვიძლია.
ყოველდღიური რკინის მიღება არის 9 მგ მამაკაცებისთვის და 18 მგ ქალებისა და მოზარდებისათვის. რადგან კარგად არის ცნობილი, რომ როდესაც ხდება მენსტრუაცია, ქალის სხეულმა უნდა აანაზღაუროს რკინის ეს დანაკარგი.
ამრიგად, მენოპაუზის დადგენისას ქალებს დასჭირდებათ რკინის დაბალი დოზა დაახლოებით 9 მგ დღეში. ორსულმა ქალებმა ასევე უნდა მიიღონ რკინა. დაახლოებით 20 მგ დღეში არის რეკომენდებული დოზა ნაყოფის კარგი განვითარებისათვის და რკინის კარგი ინდექსი ძუძუთი კვების დროს.
რა ხდება, როდესაც რკინა გვაკლდება?
პირველი სიმპტომებია დაღლილობა, სიფერმკრთალე, გამოფიტვა, ინფექციებისადმი ნაკლები წინააღმდეგობა . ეს არის რკინის დეფიციტის ან ანემიის ზოგიერთი მაჩვენებელი.
რა არის რკინის დეფიციტის მიზეზები?
– კვების რაციონში რკინის ნაკლებობა ან ცუდად დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა.
– რკინის დაბალი ბიოშეღწევადობა კალციუმის სიჭარბის გამო.
– შემცირდა რკინის შეწოვა, რომელიც გამოწვეულია წებოვანა აუტანლობით, ნაწლავების ანთებითი დაავადებით ან ნაწლავის სხვა დარღვევებით.
– სისხლის დაკარგვის სიჭარბე, მაგალითად, მენსტრუაციის ან მშობიარობის დროს.
– ორსულობის, ძუძუთი კვებისა და ზრდის პერიოდში რკინის საჭიროების გაზრდა.
როდესაც საქმე საჭმელს ეხება, არ უნდა მოვიკლოთ რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა წითელი ხორცი და კიბოსნაირნი, მაგრამ ასევე უნდა მიირთვათ ბოსტნეული რკინის მაღალი დოზებით.
1. ლობიო:
ზოგადად, პარკოსნები შეიცავს ჯანმრთელობისთვის სხვადასხვა სარგებელს, როგორიცაა საკვები ბოჭკოები, ნახშირწყლები და ანტიოქსიდანტები.
მაგრამ ლობიოს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი სარგებელი ის არის, რომ ის შეიცავს რკინას დიდი რაოდენობით. დაახლოებით 1,8 მილიგრამი 100 გ-ზე.
2. ისპანახი:
ისპანახი ასევე რკინის შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, ეს არის დაბალი კალორია, რადგან ის შეიცავს მხოლოდ 22 კალორიას 100 გრზე და დამატებით სარგებელს, უნდა აღვნიშნოთ, რომ იგი შეიცავს მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტებს და ასევე მდიდარია A ვიტამინით.
3. ბროკოლი:
ბროკოლი შეიცავს 1 მგ რკინას 100 გ-ზე, რაც არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 6%. ეს ძალიან მკვებავია!
4. ტოფუ: – ეს არის იაპონური სოიოსგან მომზადებული ხაჭო. ნახევარი ნაჭერი ტოფუ 3 მილიგრამ რკინას შეიცავს. ძალიან პოპულარულია ვეგეტარიანელებსა და აზიის ზოგიერთ ქვეყანაში.
126 გ ტოფუ უზრუნველყოფს 3,6 მგ რკინას, რაც არის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღების 19%.
5. შავი შოკოლადი:
შავი შოკოლადი, გარდა შესანიშნავი გემოსა, ძალიან ნოყიერიცაა.
6. ოსპი:
ოსპი არის რკინით მდიდარი საკვები, 3,3 მგ 100 გრამზე. ის ასევე მდიდარია ბოჭკოთი, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ნაწლავების ფუნქციონირებას, გარდა ამისა, აქვს მაღალი ხარისხის მცენარეული ცილები.
ეს იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ასევე ორსული ქალებისთვის, ფოლატის მაღალი კონცენტრაციის გამო.
7. კეილი:
ეს ბოსტნეული, ასევე ცნობილი როგორც კეილი, უზრუნველყოფს ვიტამინებს რეკომენდებული დღიური რაოდენობით. 512% A ვიტამინი და 200% C ვიტამინი, მაგრამ მისი უპირატესობა რკინის რაოდენობაა, ის შეიცავს: 1.5 მგ 100 გრ.
8. გოგრის თესლი:
შეიცავს 100 გრამზე 3,3 მგ რკინას. ისარგებლეთ მათით! ისინი ასევე შეიცავს თუთიას, ფოსფორს და მაგნიუმს და მათი მაღალი კვებითი ღირებულება ასოცირდება A, E, F და B ჯგუფის ვიტამინებთან. მათი მდიდარი ცილის შემცველობა ძალიან მნიშვნელოვანია: 35 გრ ცილა 100 გრამზე. მათ აქვთ ყველა აუცილებელი ამინომჟავა.
9. ჭარხალი:
მისი რკინის შემცველობაა 1,8 მგ 100 გრამზე, რაც ხელს უწყობს სისხლის აღდგენას. ეს ბოსტნეული ასევე მდიდარია კალციუმით და მაგნიუმით და თავისი ფერის ბეთანინის დამსახურებაა. ამ ნივთიერებას შეუძლია ებრძოლოს კიბოს გარკვეულ ტიპებს, რადგან ღვიძლისთვის კარგი ფუნქციონირებაა.
10. თხილეული:
კაკალი, ნუში, პისტა, თხილი, ფინიკი შეიცავს საშუალოდ 2.4-დან 3 მგ რკინას და ზოგი მათგანი ადვილად აღწევს რეკომენდებულ 15 მგ დღეში .მოზრდილებისთვის და წარმოადგენს ენერგიის წყაროს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია.
