ვიტამინი D: 7 საუკეთესო საკვები + 7 მნიშვნელოვანი ჯანმრთელობის სარგებელი
ვიტამინი D არის ცხიმში ხსნადი ვიტამინი. ის განსხვავდება ვიტამინების უმეტესობისგან, რაც ჩვენს სხეულს სჭირდება. გაგიკვირდებათ, მაგრამ ეს უფრო მეტია ვიდრე მხოლოდ ვიტამინი; იგი მოქმედებს როგორც პროჰორმონი და მოქმედებს ჰორმონალურ ბალანსზე და სხეულის იმუნურ სისტემაზე.
D ვიტამინთან ერთად საკვების მიღება ხელს უწყობს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის თავიდან აცილებას, რაც შეიძლება წარმოიშვას D ვიტამინის დეფიციტით. ბაზარზე არსებობს D ვიტამინის დამატებები. არსებობს ორი სახის დანამატი, D2 ვიტამინი და D3 ვიტამინი. ყოველთვის რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაციები D ვიტამინის ტაბლეტების ან კაფსულების მიღებამდე. არსებობს მრავალი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ D ვიტამინის საკვები ჩართოთ თქვენს რაციონში. კვების ვარიანტები ხელმისაწვდომია, თუ ვეგანნი არ ხართ.
ვიტამინი D საკვები
მოდით გავეცნოთ D 7 ვიტამინის საუკეთესო საკვების ჩამონათვალს, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში.
1. თევზის ღვიძლის ზეთი
თევზის ღვიძლის ზეთი არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული წყარო. გარდა ამისა, იგი ასევე წარმოადგენს D ვიტამინის მდიდარ წყაროს. მისი რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ძვლების გამაგრებას და ჯანმრთელობას, აუმჯობესებს ტვინის აქტივობას, ხელს უშლის გულის დაავადებებს და ამცირებს კიბოს რისკს.
2. ორაგული
ორაგული პოპულარული თევზია. ის მდიდარია ცხიმებით, რაც მას D ვიტამინის მდიდარ წყაროდ აქცევს. ასევე კარგია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, რომლებიც კარგია ძვლებისა და სახსრებისა და საერთო კეთილდღეობისთვის. ვიტამინი D ორაგულში იცავს ნერვულ სისტემას ასაკთან დაკავშირებული დაზიანებისგან და შეიძლება ანტიდეპრესანტადაც კი გამოდგეს.
3. რძე
რძე ასევე სავსეა ვიტამინი D-ის საკმაოდ კარგი წყაროა. ერთი ჭიქა რძე უზრუნველყოფს თქვენი ვიტამინის საჭიროების 20% -ს. ასევე შეარჩიეთ რძის სხვა პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, ნაყინი და იოგურტი, არ შეიცავს D ვიტამინს.
4. სოკო
სოკო არის D ვიტამინის ერთადერთი მცენარეული წყარო. ისინი ასევე მდიდარია B ჯგუფის ვიტამინებით – B1, B2 და B5 და მინერალებით, როგორიცაა სპილენძი. შეგიძლიათ მიირთვათ ფაიფურის ან შიიტაკის სოკო და მიიღოთ თქვენი ვიტამინი D დოზა.
5. რიკოტას ყველი
რიკოტას ყველი D ვიტამინის ერთადერთი წყაროა რძის პროდუქტებში. იგი შეიცავს ხუთჯერ უფრო მეტ ვიტამინ D- ს, ვიდრე სხვა სახის ყველი. რიკოტას ყველი პოპულარული ჯიშია; იგი მზადდება ცხვრის, თხის ან ძროხის რძისგან.
6. სკუმბრია
სკუმბრია თევზის სახეობაა, რომელიც მდიდარია D ვიტამინით. იგი ასევე არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მდიდარი წყარო, რაც სასარგებლოა გულის, ძვლების, სახსრების ჯანმრთელობისა და სხეულის საერთო განვითარებისათვის.
7. კვერცხი.
კვერცხები შეიცავს D ვიტამინს, მაგრამ მცირე რაოდენობით. დღეში ერთი კვერცხ აკმაყოფილებს თქვენს ვიტამინზე ყოველდღიური მოთხოვნილების 10% -ს. D ვიტამინის გარდა, კვერცხები ცილისა და ვიტამინი B12- ის შესანიშნავი წყაროა, ამიტომ აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ისინი თქვენს რაციონში.
D ვიტამინის სარგებელი
D ვიტამინი სხეულში ჰორმონს უფრო ჰგავს. ეს გავლენას ახდენს ნეიროტრანსმიტერის ფუნქციაზე, გულის ჯანმრთელობაზე და ანთებით რეაქციებზე. აქ მოცემულია D ვიტამინის 7 მნიშვნელოვანი სარგებელი:
1. უფრო ძლიერი ძვლები
ძლიერი ძვლები ყოველთვის ასოცირდება კალციუმთან. მაგრამ ნუ უგულებელყოფთ D ვიტამინის როლს. იგი მოქმედებს როგორც ძლიერი სტიმულატორი ძვლებში კალციუმის დეპონირებისთვის, რაც ხელს უწყობს თქვენი ძვლების გაჯანსაღებას და ჯანმრთელობას. D ვიტამინი ასევე ხელს უწყობს სხეულში ფოსფორის დონის შენარჩუნებას, რაც ძვლის ჯანმრთელობისა და სიმტკიცის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია.
2 . იცავს გულსისხლძარღვთა დაავადებებს.
D ვიტამინის ოპტიმალური დონე თქვენს ორგანიზმს დიდ სარგებელს მოუტანს. ჩანს, რომ D ვიტამინის უკმარისობის მქონე ადამიანებს აქვთ მაღალი არტერიული წნევის, გულის პრობლემებისა და ჰიპერტენზიის რისკი.
3 .ხელს უწყობს იმუნურ სისტემას.
ვიტამინი D მხარს უჭერს იმუნური სისტემის მკვლელ უჯრედებს. ეს მკვლელი უჯრედები სხეულში მიძინებულია, სანამ პათოგენების მოკვლა არ დაგჭირდებათ. ისინი ააქტიურებენ სხეულის სიგნალებს მათი გასააქტიურებლად. ვიტამინი D ამ სიგნალების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
4. II ტიპის დიაბეტის რისკის შემცირება.
II ტიპის დიაბეტი ნაკლებად გავრცელებულია, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენს ჯანმრთელობაზე გრძელვადიანი უარყოფითი ზემოქმედება. ვიტამინი D მნიშვნელოვან როლს ასრულებს II ტიპის დიაბეტის რისკის შემცირებაში. D ვიტამინის არასაკმარისი დონე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ინსულინის გამოყოფასა და გლუკოზის ტოლერანტობაზე.
5 .ჯანმრთელი ორსულობა
ორსულ ქალებს D ვიტამინის უკმარისობით აქვთ საკეისრო კვეთის გაკეთების რისკი. ის ასევე ასოცირდება გესტაციურ დიაბეტთან და ბაქტერიულ ვაგინოზთან (ვაგინალური ინფექციების ყველაზე ხშირი მიზეზი ორსულ ქალებში). D ვიტამინის დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს ატოპიური და ალერგიული დერმატიტი. (როგორიცაა ასთმა, ეგზემა და დერმატიტი ახალშობილებში).
6. ეხმარება თავიდან აიცილოთ პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომი (PCOS)
PCOS არის უშვილობის წამყვანი მიზეზი ქალებში. კვლევამ აჩვენა, რომ PCOS– ს მქონე ბევრ ქალს ჰქონდა D ვიტამინის უკმარისობა. D ვიტამინის დაბალი დონე ასოცირდება მეტაბოლური რისკის სხვადასხვა ფაქტორთან, როგორიცაა PCOS და ა.შ
