ეს ბოსტნეული შეიცავს უფრო მეტ რკინას, ვიდრე ნებისმიერი ხორცი!
Რკინა ჩვენი სხეულის შეუცვლელი მოკავშირეა. ზოგადად, დაბალანსებული დიეტა უნდა ფარავდეს ჩვენს მოთხოვნილებებს, მაგრამ როგორ მივიღოთ რკინა? უნდა ავარჩიოთ ისეთი საკვები, როგორიცაა წითელი ხორცი, მოლუსკები, შავი შოკოლადი, ზღვის მცენარეები და სანელებლები და ა.შ.
ქალებისთვის და მოზარდებისთვის რეკომენდებულია 9 მგ რკინის ყოველდღიური მიღება მამაკაცებისთვის და 18 მგ რკინის მიღება. რადგან ცნობილია, რომ მენსტრუაციის დროს ქალის სხეულმა უნდა აანაზღაუროს რკინის ეს დანაკარგი.
ამრიგად, მენოპაუზის დროს ქალებს დასჭირდებათ რკინის დაბალი დოზა დაახლოებით 9 მგ დღეში. ორსულებმაც რკინა უნდა მიიღონ. დაახლოებით 20 მგ დღეში არის რეკომენდებული დოზა ნაყოფის კარგი განვითარებისთვის და კარგი რკინის ინდექსისთვის ძუძუთი კვების დროს.
რა ხდება, როდესაც ჩვენ არ გვაქვს საკმარისი რკინა?
პირველი სიმპტომებია დაღლილობა, სიფერმკრთალე, დაღლილობა, ინფექციებისადმი ნაკლები წინააღმდეგობა. ეს არის რკინის დეფიციტის ან ანემიის ზოგიერთი მაჩვენებელი.
რა არის რკინის დეფიციტის მიზეზები?
- რაციონში რკინის ნაკლებობა ან ცუდად დაბალანსებული ვეგეტარიანული დიეტა.
რკინის დაბალი ბიოშეღწევადობა ჭარბი ჩაის ან კალციუმის გამო. - რკინის შეწოვის დაქვეითება, რომელიც გამოწვეულია გლუტენის შეუწყნარებლობით, ნაწლავის ანთებითი დაავადებით ან ნაწლავის სხვა დარღვევებით.
- სისხლის დაკარგვის სიმრავლე, მაგალითად, მენსტრუაციის ან მშობიარობის დროს.
- ორსულობის, ძუძუთი კვების და ზრდის გამო რკინის მოთხოვნილების გაზრდა.
აქ მოცემულია რკინით მდიდარი ბოსტნეულის სია.
1) ლობიო: ზოგადად, პარკოსნები შეიცავს ჯანმრთელობის გამაძლიერებელ სხვადასხვა ელემენტებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, ნახშირწყლები და ანტიოქსიდანტები. ლობიოს ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი არის ის, რომ შეიცავს რკინას; დაახლოებით 1,8 მგ 100 გ-ზე.
2) ისპანახი: ასევე რკინის შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, მას აქვს დაბალი კალორიული დონე, რადგან შეიცავს მხოლოდ 22 კალორიას 100 გრამზე. დამატებით სარგებელი უნდა აღვნიშნოთ, შეიცავს მნიშვნელოვან ანტიოქსიდანტებს და ასევე მდიდარია A ვიტამინით.
3) ბროკოლი: შეიცავს 1მგ რკინას 100გრ-ზე, რაც შეადგენს რეკომენდებული დღიური დოზის 6%-ს. ეს წარმოუდგენლად ჯანსაღი და მდიდარი ბოსტნეულია!
